Bao's Minority Report

2024年三月中改用照片做飲食紀錄，真的比打字方便很多！雖然起初常會忘記拍照環節就開動，養成肌肉記憶就鮮少漏掉了。

回顧我的早餐史，約莫是2022年底開始加入麥片這項選擇，頻率逐漸增高，直到2023年再度吃起優格後才成為固定班底，目前的狀態可說是八成以上的早餐都是隔夜燕麥片。簡單的事情重複做就會變專家，那麼我現在自封達人，應該不過份吧哈哈。那麼就由前輩我分享一點心得，各位新手小白們集合囉～

第一步：工欲善其事必先利其器

最早是在Instagram上被美美的燕麥罐生火，所以初入坑免不了跟風購入梅森罐，實際使用一陣子就因清洗不易而發懶，痛定思痛之下改用Dr. Si的巧力碗，尺寸意外地很剛好，也讓閒置物品重獲新生。

第二步：燕麥種類

我個人很不喜歡即食麥片的糊爛口感，所以起初選用的是桂格原片原味大燕麥片。還有那些薄片粉末稍微吸點液體就軟了啦，根本不需放隔夜，除非偏好麥片糜？再者雖然媒體常吹捧燕麥的營養，但是一旦越精製就離原本的價值越遠喔，總之，instant oats不管從哪個角度看都是打咩（其實就連原片原味大燕麥片也是可以早上再處理，溫熱水兩分鐘就能上桌）

後來發現網購平台也找得到桂格經典大燕麥片，從2024年四月就往原型再進一階了（即使知道鋼切燕麥更好，但我目前還無法兼顧理想與現實呀）

簡單的麥片基礎概念可見這篇文章，我想原片原味大燕麥片就是削得沒那麼薄，加工程度超微低一點吧，所以是somewhere between rolled oats and old-fashioned oats（是說早幾年桂格還有推過一款煮食大燕麥片，但我只看過業配、沒有在全聯見過本尊）

第三步：隔夜...燕麥？

作法十分簡單，液體的選擇也是五花八門，如果偏好天然麥香，用白開水其實也可以。我基本上都用無糖豆漿，感覺多一點蛋白質求個心安（因為冰箱門內空間只放得下大醇豆，否則應該要離味全遠一點）

奇亞籽也是班底，原本學西喜把它當膳食纖維防便秘，直到追蹤了王介立醫師才曉得應該要算堅果呀！不確定沒有咬碎的話熱量吸收率如何，但還是要提醒自己別卯起來亂加。

也可以靠優格浸泡，可別小看這種稠狀物，出水可厲害了（尤其福樂），只要攪拌均勻，隔夜燕麥真的會成功。

但是這種作法的優格消耗量特別大，而且還要多一道攪拌步驟實在麻煩，跟我一樣懶的人可以參考以下改良版本：

舀一匙優格，另加豆漿或牛奶，記得液體要酌量減少，零攪拌直接進冰箱，只要水分足量隔日一早還是有完美的麥片可吃。

喔對了，因為奇亞籽很會吸附液體，對新手而言比較不用擔心失控變成麥片水，很推薦列入固定班底。

前一晚先加優格的好處還有，不怕太多乳清影響口感，但若使用更濃稠的希臘優格就免煩惱啦，全聯販售的雪比希臘式優格也可以（至少沒有標示添加鮮奶油或其他增稠劑）

優格的選擇已在前篇分享，在此就不贅述，總之要看成份表就是了。

第四步：配料選擇

隔夜燕麥的好搭檔是水果與堅果。

除了冰箱備有冷凍藍莓（現成包裝的免不了伴有藍莓汁、所以自己買來處理就好），新鮮水果就是有什麼買什麼囉。這陣子香蕉貴得離譜，所以靠柑橘撐了很久場面，如果連續好幾天都吃得差不多，就靠不同的切法、擺盤變點花樣，至少看了開心。

不可或缺的還有堅果，必選低溫烘焙無調味。

最早為了省事都是買內含五六種堅果的綜合包，幾次之後發現，別人決定好的比例跟自己想的不一樣，雖說是「綜合」但實際上無法每回都倒出「綜合」，再加上被牙醫師提醒避開過於堅硬的食物（剔除杏仁與夏威夷果），於是現在改成自選搭配。斟酌味道與配色後選出胡桃或核桃、腰果、南瓜子，反正還有奇亞籽與黑芝麻粉，整體份量不可能不夠，反而要小心吃太多。

有時也會加一點蔓越莓乾，除了替麥片添點不同顏色，萬一水果太酸時也能平衡味覺，不過主要考量是對女體健康加分啦。我雖然喜歡無花果乾，但太有嚼勁若非切成小塊不易入口，麻煩的處理工序必定不能持久，所以果斷放棄。果乾畢竟是加工品而且多有精緻糖，偶爾點綴即可不宜過量。

不少網友在overnight oats加入穀卡卡，我的觀點是既然麥片堅果都有了何必重複？看清楚成份，就曉得額外攝取了多少東西。也有人使用果醬取代新鮮水果... 嗯、每個人喜好不同，不批評也不指教，只要別誤會 #隔夜燕麥 等於健康保證、減肥聖品，反而該記得禍從口入。

飲食指南建議每日攝取的雙果，水果與堅果，一碗就達標，而且還真的吃不膩，用喜歡的早餐開啟健康美好的一天！很棒的感覺。

從2021年底嘗試自備午餐，慢慢地也開始好好吃起早餐，對我來說最大收穫是對生活中的細節又多認識了一點。感謝蔡硫酸與王神兩位醫師的分享，不盲食之路，大家一起走嘿。